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허리디스크 운동방법좀 알려주세요...

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허리디스크가 걸린지 어언 1~2년정도 되어가는 군인입니다.
현재는 가만히있어도 허리쪽에 통증이있고 누워잇어도 10분정도 통증이있다가
사라지는정도입니다.취사병으로서 일을하고있는데 신교대라서 약간 힘이듭니다.
그래서 운동을 하려고하는데 어디서부터 해야할지 도저히 감이안옵니다.
아무리 검색해봐도 다다른 이야기들이라 이곳에 여쭙습니다.현재 허리3번4번사이 가
튀어나온 상태이고 잘걸어다니고 어느정도 뛰어다닙니다. 
어떤 운동을 처음부터 시작해야 할까요 ? 그리고 현재 군대에 있는상황이라
고급운동은 하지못합니다.

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